Дробное питание — это не диета, а своеобразная организация рациона. К трехразовому питанию (завтрак — обед — ужин) добавляется еще несколько приемов пищи при той же суточной калорийности, пишет портал «Здоровые люди». Однако оно может как принести пользу, так и навредить — все зависит от человека.
Порции становятся меньше, а суточная норма еды остается такой же, что и была при трехразовом питании. Исключение — набор мышечной массы, когда количество калорий увеличивается. И похудение — когда калории уменьшаются.
Основные принципы дробного питания
- Прием пищи строго в одно и то же время, каждые 3−3,5 часа.
- Для дробного питания предусмотрено 5−6 небольших порций в день.
- Меню состоит из полезных продуктов. Белки, жиры и углеводы должны быть в балансе.
- Размер одной порции — примерно 300 гр, обед — 350−400, не считая жидкости.
- Обязательно тщательно пережевываем пищу. Продолжительность трапезы — не менее 20 минут, но и не более 40.
- Отказ от вредных и провоспалительных продуктов (сладкое, соленое, жирное, жареное, копченое). А также отказ от вредных привычек (алкоголь, курение).
- Соблюдение питьевого режима. Выпивать 30 мл воды на кг идеального веса.
- Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна. Этот прием должен быть легким и некалорийным.
- Не читайте и не смотрите телевизор во время еды.
- Занимайтесь спортом.
В чем плюсы дробного питания
- Дробное питание улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Объем желудка уменьшается, в организм поступает большее количество микро- и макронутриентов из-за хорошего переваривания, как результат — меньше вздутий и запоров.
- Из-за перехода на правильное питание происходит постепенное снижение веса.
- Пища лучше усваивается, поэтому нет чувства голода.
- Вам не грозит переедание.
- Так как дробное питание предполагает легкий ужин, то желудок не перегружается. Это приводит к быстрому засыпанию и крепкому сну. В свою очередь правильный сон помогает выработке гормона мелатонина, что нормализует еще и жировой обмен.
- Отказ от жареного, соленого и сладостей — это забота о сосудах. С такой схемой питания меньше риска возникновения атеросклероза, гипертонии.
- Тяжелая, жирная, обильная еда приводит к тому, что после приема пищи пропадает желание двигаться. Правильная еда должна заряжать энергией. При соблюдении правил дробного питания каждый прием пищи приносит прилив сил и хорошее самочувствие.
- Отсутствие ограничений. Дробное питание не предполагает отказ от еды и жесткую диету. Оно лишь помогает выстроить правильный и разнообразный рацион из хороших продуктов.
- При отсутствии желчного пузыря, при гастритах, колитах и язвенной болезни это идеальная схема питания. Более частый прием пищи уменьшает нагрузку на пищеварительную систему.
Однако у дробного питания есть свои особенности, недостатки и даже противопоказания.
Минусы дробного питания
- Не подходит тем, у кого диабет и инсулинорезистентность. Диабетики едят 2−3 раза в сутки, чтобы не было резких скачков инсулина из-за частых приемов пищи.
- Не рекомендуется при остром панкреатите и холецистите. Именно в остром периоде.
- Зачастую нет чувства насыщения. Из-за маленькой порции человек не ощущает сытости. Чтобы не терять контроль над собой и не переедать, рекомендуется взвешивать порции. Они не должны превышать 300 гр. Лучше всего составить меню и вести дневник питания. Тщательное пережевывание пищи тоже поможет вам насытиться.
- Без составленного меню и расчета калорий есть риск увеличить калорийность и переедать. Поэтому рекомендуется вести расчеты по КБЖУ: белков, жиров и углеводов, а также калорий в сутки.
- Не всегда получается поесть по времени. Тайм-менеджмент вам в помощь. Заранее продумывайте меню, делайте заготовки рациона с вечера, и тогда у вас не будет проблем, что поесть.
- Пятиразовый режим питания нарушает рН нашей ротовой полости, что может провоцировать развитие кариеса. Можно компенсировать это полосканием рта и чисткой зубов после еды.
- Без согласования с врачом, если есть хронические заболевания, не рекомендуется переходить на дробное питание. Самолечение и самоназначение схем рациона может привести к обратному эффекту.
Очень сложно сразу перейти на дробную схему питания. Предварительно нужно подготовиться.
Как заняться дробным питанием
Если не стоит задача снижения и набора веса, просто начните вести дневник питания с калорийностью. Посчитайте среднее количество калорий за неделю и разделите на 7. Это будет ваша суточная калорийность. Либо просто в любом калькуляторе калорий внесите свои параметры в зависимости от задачи, и он выдаст вам суточную калорийность.
Разбейте ваши суточные калории на три и попытайтесь первую неделю есть 3 раза в день по времени. Вторую неделю начните с уменьшения порции и добавления 4-го приема пищи. На третьей неделе добавьте 5-й прием пищи и уменьшите еще порции (разбейте суточную калорийность на 5 частей).
Вводите каждую неделю новую правильную привычку и продолжайте старые: питьевой режим, спорт, отказ от сладкого, жареного, копченого.
Скачайте любую программу по подсчету белков, жиров и углеводов, узнайте свою норму.
Следующим шагом будет составление меню с помощью приложения по калорийности с учетом калорий и макронутриентов (белки, жиры и углеводы).
Если вы хотите похудеть, вам нужно уменьшить калорийность на 300−500 ккал и разделить на 5 приемов пищи. Также сократите количество углеводов, увеличив число белков. Если вам нужно набрать вес, то калорийность приемов пищи увеличивается, можно сделать питание шестиразовым. В балансе питания калорийность остается та же, что и была, только делится на 5−6 приемов пищи.
Переходите на дробное питание без стресса. Создавайте уютную обстановку, сервируйте красиво стол. Еда должна быть вкусной.
Примерное меню дробного питания на день с калорийностью 1600 ккал
1-й прием пищи:
- гречневая каша — 200 гр;
- какао — 200 мл.
2-й прием пищи:
- овощной салат с маслом — 250 гр;
- яблоко зеленое — 150 гр.
3-й прием пищи:
- щи из свежей капусты — 150−200 гр;
- перловая каша — 150 гр.
- помидор — 100 гр;
- компот из сухофруктов без сахара — 200 мл;
- ржаной хлеб — 60 гр.
4-й прием пищи:
- ягоды — 250 гр.
5-й прием пищи:
- рыба, запеченная с помидорами и огурцом (филе рыбы — 70 гр);
- помидоры — 200 гр;
- огурец — 90 гр.
6-й прием пищи:
- кефир 2,5% — 200 мл.